명상은 인도, 중국, 일본 등의 고대 동양에서 행해진 종교의 수행방법이지만, 이제는 전 세계인들의 생활 깊숙이 힐링의 한 방편으로 자리잡고 있는 보완대체요법 중 하나다. 명상이라고 하면, 수도사들의 전유물 정도로 생각했지만 요즘은 명상의 여러 가지 효능들이 널리 알려지면서 매일 명상을 실천하는 사람들도 많다.

명상은 한 마디로 “생각이 무엇에 완전히 빠져 있다”는 뜻. 조용한 곳에서 눈을 감고 앉아 호흡에 집중하면서 의식을 어느 하나에 집중시키거나, 관조적 상태에 빠짐으로써 안정감을 느끼는 것을 말한다. 좌선(坐禪)에서 받은 인상 때문인지 서양 사람들은 명상을 아주 개인적이고 조용하며, 정적인 것으로 받아들이고 있으나, 실제로 동양에서는 여러 명이 그룹으로 참여하거나 태극권, 무술 등과 같은 동적인 요소도 많이 포함시키고 있다.

다양한 명상의 방법들  

명상을 가장 단순하게 분류하면 두 가지로 나눌 수 있다. 하나는 의식이나 호흡을 어떤 소리나 영상에 집중시키는 ‘집중명상’과, 반대로 의식을 활짝 열어 무한대로 확장시키고, 느낌, 생각, 소리, 냄새 등의 감각이 자연스럽게 흐르도록 놔두는 ‘확대명상’이 그것이다. 서양에서 체계화된 ‘마음챙김명상’이 집중명상의 하나라면 불교의 참선과 같은 관조명상은 확대명상의 한 예이다.

명상의 실제적인 방법론과 그 역사를 잠깐 짚어보자. 초월명상(transcendental meditation)은 특정 단어나 만트라(특정한 단어나 어구를 반복해서 읊는 것)를 조용히 읇조리는 것으로, 1960년대 인도의 마하리시 요기(Maharishi Yogi)가 서양사람들 취향에 맞는 쉬운 명상법을 보급하기 위해 만든 명상법이다. 그 뒤 미국 하버드대학교의 허버트 벤슨(Herbert Benson) 교수가 30년 동안 초월명상에 관한 연구들을 많이 발표했다. 이에 비해 관조명상은 마음을 비우는 내면에서 일어나는 검정이나 생각 등을 판단하지 않고 그냥 관찰하는 명상법이다. 자기 생각이 움직이는 법을 놓치지 않고 관찰하려고 노력하는 것이 관조명상의 첫걸음이다.

최근 들어 연구가 많이 되고 있는 마음챙김명상(MBSR, mindfulness based stress reduction)은 미국의 존 카밧진(Jon Kabat-Zinn) 박사가 불교의 명상법을 응용해서 만든 일종의 스트레스 감소 프로그램으로, 지금 이곳에 나타나는 소리나 냄새 등과 같은 감각의 경험에 주의를 기울이는 것을 말한다. 특별히 어떤 생각에 집중하는 것이 아니라, 물 흐르는 대로 내 감각에 집중하면서 ‘지금(Now) 이곳(Here)’에 나타나는 것’을 위주로 살핀다.

암 치료에도 활발하게 이용돼 

서양에서는 50여 년 전부터 명상을 과학적으로 연구해 오고 있으며, 명상에 관한 연구 논문도 갈수록 늘어가고 있는 추세이다. 미국 국립보건원 보완대체요법센터(NCCAM)는 정기적인 명상이 불안, 스트레스, 고혈압, 고콜레스테롤, 만성 통증, 약물 남용 등의 치료에 효과적인 것으로 보고하고 있다. 한 외국 보고에 따르면 90명의 암환자를 대상으로 7주간 관조명상을 한 비교연구에서, 명상을 실시한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 31% 더 적게 스트레스를 받았고, 67%가 기분장애를 더 적게 경험한 것으로 나타났다.

명상을 암환자의 치료와 삶의 질 향상에 적용시키려는 연구는 1970~80년대부터 있었는데, 최근에는 국내 의료기관에서도 활발하게 명상을 암 치료에 접목시키고 있다. 특히 통합의학적으로 암환자들을 돌보고 있는 일부 대학병원의 암센터에서 암환자들에게 명상 요법을 시도하고 있다. 암환자들을 대상으로 한 국내 연구 결과도 몇몇 발표된 바 있다. 충북대 심리학과 이봉건 교수팀이 수술을 하거나 항암치료를 받은 암환자 15명을 두 그룹으로 나눠, 한쪽 그룹만 마음챙김 명상(MBSR)을 시킨 뒤 통증 수치를 비교했다. 그 결과, 명상을 한 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 통증을 덜 느끼는 것으로 나타났다.

간단한 초월명상법 

1. 매일 두 차례 식사하기 전, 조용한 장소를 골라 15~20분씩 진행한다. 

2. 가부좌를 틀거나 발바닥을 땅바닥에 댄 편안한 자세를 취한다. 이때 드러눕는 것은 좋지 않다. 

3. 약 1분간 눈을 감고 편안하고 자연스럽게 숨을 쉰다. 

4. 잡생각을 버리고 정신을 집중시키기 위해 ‘오~옴’과 같은 특별한 의미가 없는 소리를 반복해서 읊는다. 이것을 ‘만트라’라고 한다. 이때 마치 마음이 호흡을 따라 몸속을 들어갔다 나왔다 하는 듯 호흡에 정신을 집중시킨다.

간단한 마음챙김 명상법 : 호흡 명상 

호흡 명상은 마음챙김 명상의 수련 단계 중 기초 부분으로 초보자가 쉽게 따라 할 수 있다.

1. 등을 곧게 펴고 이완된 자세에서 어깨와 팔은 흉곽에서 약간 떨어뜨린 채 머리는 반듯하게, 그리고 턱은 약간 당겨서 앉는다. 다리 모양은 굳이 하나를 정하지는 않으나 단정한 좌선 자세를 추천한다. 손 역시 위치보다는 양 손의 느낌을 자각(알아차림)하는 것이 더 중요하다.

2. 눈을 감고 명상하는 것도 좋지만, 눈을 뜨고 명상할 수도 있다. 전방 1m쯤의 바닥을 향해 시선을 늘어뜨리거나 벽을 향한다. 고요하고 이완된 시선으로 눈에 드는 것들을 바라보며 자각 속에서 머문다.

3. 코, 혹은 가슴 등 호흡의 감각이 가장 잘 느껴지는 신체 부위에 주의를 모으고 호흡의 느낌에 귀를 기울인다. 

4. 날숨과 들숨을 느끼다가 어느 순간 주의가 다른 곳으로 간 것을 깨닫는다면 그곳이 어디인지 자각(알아차림)하고, 다시 천천히 주의를 호흡의 감각으로 되돌린다.