운동

피로 감소에 효과적인 방법으로 알려진 운동은 신체적 기능을 좋아지게 하고, 피로감을 줄이며, 편안감과 집중력, 식욕과 수면을 증가시킵니다. 예를 들면 유방암 환자들이 걷기 나 자전거 타기와 같은 유산소 운동을 일주일에 3회씩 15주 동안 시행한 경우에 피로가 25%정도 감소하였다고 합니다. 과거에는 암환자가 피로를 호소하면 휴식을 권장하였으나, 과도한 휴식이 오히려 뼈나 근육의 힘을 약하게 하여 피로를 가중시키는 것으로 나타났습니다. 즉, 적당한 휴식과 함께 적당한 운동도 해야 합니다.

잠깐! 운동 전에 자신의 신체상태를 확인하세요.

• 뼈에 암이 전이된 경우

• 열이 있거나 급성 감염 상태

• 면역력이 떨어진 경우

• 빈혈

• 출혈의 위험성이 높은 경우

위의 경우에는 반드시 의사와 상의한 다음 운동을 시작합니다. 또한 심혈관계질환이나 만성폐질환이 있는 경우, 최근에 수술한 경우에도 전문의의 진료 후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 그럼, 이제 어떤 운동을 어떻게 하면 좋을지 알아 볼까요? 나에게 맞는 운동을 하기 위해서는 먼저 운동의 4가지 기본요소에 대해 알아야 합니다.

• 운동빈도 : 운동을 얼마나 자주하는가? (보통 일주일에 몇 번을 하는지를 알아보는 것)

• 운동시간 : 운동을 한 번 할 때 얼마 동안 하는가? (보통 하루에 하는 운동시간을 알아보는 것)

• 운동강도 : 운동을 어느 정도의 강도로 하는가? (보통 자신의 심장 박동수를 이용하거나 주관적인 느낌으로 확인)

• 운동종류 : 어떤 운동을 하는가? (걷기, 달리기, 수영, 자전거타기, 등산 등의 운동)

운동을 할 때 어떤 종류의 운동을 얼마나 자주, 어느 정도의 강도로 해야 하는지 알고 시행해야 합니다. 암전문가들은 “중등도 강도 이상의 운동을 하루 30분 이상, 주 5일 이상”하도록 권유합 니다. 하지만 아직 체력이 회복되지 않은 경우라면 무리하지 않고 조금씩 늘려가는 것이 중요 합니다. 한편 미국 스포츠의학회에 따르면 암환자들의 운동요법에 대해 “중등도 운동이 라면 일주일에 150분 이상, 고강도 운동이라면 일주일에 75분 이상”하도록 권고하고 있 습니다.

그렇다면 운동의 강도에 대해 좀더 구체적으로 알아볼까요?

운동의 중등도 강도란, 최대 심박동수의 50~70% 정도의 강도를 말합니다. 쉽게 말하 면 운동을 하면서 숨이 차기 시작하지만 옆 사람과 대화를 나눌 수 있는 정도의 강도를 의미하는데, 흔히 운동을 하고 난 후 등에 땀이 조금 나는 정도입니다. 일반적으로 빠르게 걷기, 자전거 타기, 요가, 댄스 등이 중등도 강도의 운동에 속합니다. 반면, 고강도 운동 은 최대 심박동수의 70~85% 정도의 강도를 말하며 조깅이나 등산, 수영 등이 속합니다.

이제는 꾸준히 운동을 실천하세요!

하지만 지나친 운동이나 잘못된 운동은 오히려 해가 될 수 있습니다. 운동할 때 다음을 지켜주세요

• 새로운 운동을 시작하기 전에 그 운동이 안전한지 주치의와 상의하는 것이 좋습니다.

• 편안한 운동화와 운동복, 안전도구(무릎보호대, 장갑, 모자 등)를 준비하십시오.

• 운동 시작 전과 후 5분간 근육을 풀어주는 준비운동과 정리운동을 시행하여 부상을 예방하도록 하십시오.

• 운동 중에는 항상 물을 가지고 다니면서 적절하게 수분을 보충하여 탈수를 예방하도록 하십시오.

• 운동 중에 가슴에 통증이 있다거나 어지럽고 시야가 흐려질 때에는 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담하셔야 합니다.

출  처 - 삼성서울병원